Дұрыс тамақтануға арналған 9 қадам

Ресейдің Мәскеу облыстық кардиология орталығы мен профилактикалық медицина мемлекеттік ғылыми-зерттеу орталығы және тамақтануды зерттейтін Ресей медициналық ғылыми академиясы «Дұрыс тамақтануға арналған 9 қадам» тұжырымдамасы

Бірінші қадам

Денсаулықты нығайтуға арналған диета үшін әртүрлі тағамдарды, әсіресе, өсімдіктерді (жануарлар етін емес) пайдаланған жөн. Сіздің ағзаңызға қажетті түрлі дәруменді тек бір ғана тағамнан таба алмайсыз. Сәбилер үшін ана сүті 6 айға дейін алмастырылмайтын тағам болып саналады. Мінекей, ғалымдардың пікірі тағамдар әртүрлі болуы тиіс. Арнайы диеталарды тек қана дәрігердің ұсынуымен сақтаған жөн.

Екінші қадам

Нан, тамақ, жарма мен макарон өнімдері және картоптан дайындалған тағамдарды күніне бірнеше рет жеңіз. Сіздің жарты күніңіздегі ас мәзірі осы тағамдардан құралуы тиіс. Аталған тағамдар тек көмірсуларды көбейтеді деген пікірмен ғалымдар келіспейді. Өйткені, оларда денсаулыққа қажетті көптеген тағамдар бар. Атап айтар болсақ, жоғарыда айтылған өнімдер тағам талшықтары, минералды қоспалар, В және С тобындағы дәрумендерге мол. Ғалымдардың зерттеуіне сүйенсек, біз жоғарыда атап өткен өнімдер денедегі май көлемін арттырып, семіртеді деген пікірлер де қате. Негізінде, крахмалдағы энергияның құрамы осы көлемдегі май және алкогольмен салыстырғанда бірнеше есе аз. Көбіне тамаққа қара нанды қосып жеген жөн.

Үшінші қадам

Картопқа қосымша күніне 400 граммнан аса әртүрлі жеміс-жидектерді міндетті түрде қолдану керек. Көкөністерді жемістен көбірек қолданыңыз. Көкөністер мен жемістер антиоксидант, фолилдік қышқыл, темір, дәрумендер мен минералдардан құралады. Қан қысымының көтерілуін, жүрек қан тамырлары жүйесінің және жүрек-қан тамырлары ауруларының қатерін азайтады. Дәрі мен ББД - дан гөрі дәрумендер мен басқа да пайдалы табиғи өнімдерге көңіл бөлген жөн.

Төртінші қадам

Майы мен тұзы аз сүт және сүт тағамдарын (айран, қышқыл сүт, ірімшік, йогурт) күнделікті қолданған дұрыс. Әсіресе, сүт тағамдарына балалар, жасөспірімдер және әйел адамдар зәру. Егер адам сүт тағамдарын пайдаланбаса, құрамында кальций мол саналатын басқа тағамдарды қолдану керек. Мәселен, балық (сардин, албырт) пен қошқыл жасыл жапырақты жемістерді ас мәзіріне қосып қойыңыз.

Бесінші қадам

Майлылығы өте жоғары тағамдарды бұршақ тұқымдас балық, құс немесе майсыз ет түрлеріне ауыстырған жөн. Ет, балық және құс мөлшері тым көп болмауы қажет. Шұжық және паштет сияқты ет өнімдерін азайтқан дұрыс. Жануар майы қандағы холестерин мөлшерін көбейтіп, жүрек ауруының қатерін ұлғайтады. ВОЗ мамандарының рак мәселесіне бағытталған баяндамаларында етті күніне 80 грамнан көп қолданбауы туралы айтылады.

Алтыншы қадам

Ет тағамдарымен қоса есептегенде, майды қолдану (ет, сүт және т.б.) күніне 15-30%-дан аспауы керек. Тамақты буда қайнатып немесе шағын толқынды пешті қолдана отырып дайындаған дұрыс. Қазір біз қолданатын майдың құрамына енетін май қышқылдарына назар аударамыз. Олар: Қанық (ҰТК)- кілегей майлар мен қатты маргариндерде; Қанық емес (ҚЕМҚ)-сұйық майларда, балықта және кейбір жұмсақ маргариндерде; Моно қанық емес - (МҚЕМҚ) - зәйтүн, рапс және жержаңғақ майларда. Көбінесе МҚЕМҚ пайдалы, әсіресе, зәйтүн майынан. Олар антиоксид құрамына ие және қан холестеринін қышқылданып кетуден сақтайды. ҚЕМҚ тағам асына қолдану мөлшері күн тәртібінде 7%, ал МҚЕМҚ 10-15% болу керек.

Жетінші қадам

Күнделікті тағамды дайындау кезінде құрамындағы қант мөлшері 10% аз диетаға көңіл бөлген дұрыс. Көп қанты бар тағамдар энергияның көзі болып саналады, бірақ денсаулыққа пайдалы тағамның негізі емес. Қант тістотықтың пайда болуына алып келеді. Ғалымдар тәтті сусыннан гөрі су ішуге кеңес береді.

Сегізінші қадам

Тұзды бір күнде қолдану көлемі 6 грамнан (1 шай қасық) аспауы тиіс. Бұл тұздың құрамына нандағы және консервіленген өнімдердегі тұз да кіреді. Йодталған тұзды қолдануға кеңес береміз. Тұзды шамадан тыс қолдану артериялық қысымның артуына жол ашады. Консервіленген, тұздалған, қақталған өнімдерді күн сайын жеген дұрыс емес. Тұзды тағамға мөлшермен салып, тамақты одан әрі дәмді ету үшін шөптер мен дәмдеуіш құралдарды пайдаланған жөн. Йод тапшылығы балалар мен әйелдер арасында кең таралған. Сондықтан, йодталған тұз йод тапшылығының алдын алуға көмектеседі.

Тоғызыншы қадам

Дененің қалыпты салмағы арнайы белгіленген шектеулерге сай болуы тиіс (дене салмағының индексі 18,5-тен 24,9-ға дейін). Дене жаттығуын тым асыра жасауға болмайтынын да ескеріңіз. Дене салмағының орташа индексі немесе Кетле индексін (КИ) мына формуламен анықтауға болады: КИ= салмақ (келі)/бой (М)2. Шамамен, сіздің салмағыңыз 80 келі, бойыңыз 1,65 метрге тек делік. Бойдң квадраты 1,652-ге тең. Ендеше, 2,7225. Енді 80 келі салмақты 2,7225-ке бөлеміз. Нәтижесі - 29,38. 25-тен 29-ға дейінгі индекс артық салмақты көрсетеді. Демек, сіздің салмағыңыз жасыңызға сай келмейді. Ал. индекс 30-дан асса, бұл денеңіздегі май мөлшерінің жоғары екенін көрсетеді. Индексіңіз жоғары болған сайын, артық салмақ та өсе түсетінін ескеру керек.

Саныңызға қарағанда қарын аймағында майдың шамадан тыс жиналуы сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті. Өйткені, бұл жоғары қан қысымы мен қант диабетінің және ишемиялық жүрек ауруының ерте дамығанын көрсетеді.

Егер сіз арықтағыңыз келсе, бұл қадамды асықпай орындаңыз. Қозғалысты арттырып, тамақ мәзірін өзгертуден бастаңыз. Аптасына 500-800 грамнан салмақ тастап отырсаңыз, денсаулығыңыз үшін қауіпсіз болмақ. Көкөніс, жеміс-жидек, нан және картопты жеуден бас тартатып, бірден арықтаудың қажеті жоқ.

date26.10.2017readCount446printБасып шығару